ブルーライトが首肩を固める？

～目の疲労と交感神経緊張、姿勢の崩れを結びつける～

「長時間のパソコンやスマホを見ていると肩がガチガチになる」
「最近、目の疲れと首の重だるさがセットで出てくる」

こうした経験はありませんか？
実は、首肩こりの背景には ブルーライトによる目の疲労 が隠れているかもしれません。

ブルーライトとは、スマホやパソコンの画面から発せられる強い光の一種。
視覚の負担になるだけでなく、交感神経を刺激し、姿勢を崩し、首肩の筋肉を固めてしまうのです。

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■ブルーライトが体に与える影響

1. 目の筋肉の酷使

ブルーライトは光の波長が短く、網膜まで届きやすいため、目の奥の筋肉に強い負担をかけます。
目のピントを調整する毛様体筋（もうようたいきん）が緊張しっぱなしになり、疲労が溜まります。

さらに後頭下筋群の一部は、目の動きと連動して首の動きを調整してくれています。

頭部前方位姿勢は後頭下筋群の過緊張を生み、目の動きに制限をかけるため疲労が溜まりやすくなります。

それによって「眼精疲労」が首や肩に波及してしまうのです。

2. 交感神経を刺激する

ブルーライトは脳に「昼間だ」と錯覚させ、交感神経（緊張モード）を優位にします。
交感神経が優位になると、筋肉の血流は減少し、首や肩が硬くなりやすくなります。
夜遅くまで画面を見ていると眠りが浅くなり、疲労の回復も遅れてしまうのです。

3. 姿勢を崩す

画面を見る時間が長いほど、無意識に頭が前に出る「ストレートネック姿勢」になります。
頭の重さは5kg以上。前に出るだけで首肩の筋肉に何倍もの負担がかかります。

ちなみに、首が60度下を向くと27㎏の負荷がかかると言われています。

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■ブルーライト型肩こりの特徴

• 目の奥の痛みやかすみを伴う
• 夕方になると肩や首が重だるくなる
• 頭痛やめまい、吐き気を伴うこともある
• 睡眠が浅く、翌朝スッキリしない

これらが揃っている場合は、ブルーライトが関与している可能性が高いです。

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■改善・予防のためのポイント

1. 画面時間をコントロール

• 25分作業したら5分休憩（同じ姿勢でいることも同時に防ぐ）
• ブルーライトカット機能を活用（睡眠の2時間前には使用をやめる）

2. 目を守るケア

• ホットアイマスクで目の血流を促進（同時に頚部もホットタオルで温めると効果倍増）
• 遠くを見る時間を意識的に作る

3. 姿勢を整える

• パソコンは目の高さ、肘は体の脇に付く位置で調整
• 仙骨を立て骨盤底筋を引き上げる意識、肩甲骨を寄せて胸を開く（姿勢が崩れていると気がついたらまた姿勢をリセットする＝姿勢保持筋に刺激を入れる）
• 腹式呼吸で自律神経をリセット（副交感神経優位にしてリラックスさせる）

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■まとめ｜肩こりの原因は画面の光の影響もある

首肩こりの原因は筋肉だけではなく、ブルーライトによる目の疲労と自律神経の乱れにあることも少なくありません。

• 目の酷使 → 首肩の緊張
• ブルーライト → 交感神経優位 → 筋肉硬直
• 姿勢の崩れ → 首肩への過剰負担

この悪循環を断ち切るためには、生活習慣の工夫と体を整えるアプローチが欠かせません。

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～ 私の想い ～