炎症物質を減らす食事法 「今日からできる習慣」｜浦和の鍼灸師が解説
「なんとなく不調」の正体は体の
「サビ」と「コゲ」だった｜
さいたま市の鍼灸師が解説
「よく寝たはずなのに体が重い」「肌がなんとなくくすんで見える」「肩こりがずっと取れない」——そんな悩みを抱えていませんか？
実は、こういった不調には共通の原因があることが多いんです。それが体の内側で静かに進んでいる「炎症」。今回はその正体と、食事で整えるコツをお伝えします。
「サビ」と「コゲ」って何のこと？
体の不調を語るうえで、まず知っておきたいのが「酸化（サビ）」と「糖化（コゲ）」という2つの現象です。
この「サビ」と「コゲ」が積み重なると、コラーゲンや血管がダメージを受け、くすみ・シワ・疲れ・こりといった不調として現れてきます。
炎症を加速させる「5つの引き金」
まず、体の「サビ」と「コゲ」を悪化させる代表的な食べ物や習慣を知っておきましょう。
調理法を変えるだけで体は変わる
同じ食材でも、調理法によってコゲ成分（AGEs）の量が大きく変わります。鶏肉を例にとると、これだけの差があります。
※数値はAGEsの相対量（単位: kU/100g）のイメージです
「茹でる」「蒸す」「生で食べられるものはそのまま」。高温調理（焼く・揚げる）を週1〜2回に抑えるだけでも、積み重ねれば大きな差になります。
体の「消火器」になる食材を増やす
炎症を抑えるには、「減らす」だけでなく「積極的にプラスする」ことも大切。炎症を鎮めてくれる食材を日常に取り入れましょう。
油の「種類」が炎症を左右する
現代の食事には炎症を促す「オメガ6」（サラダ油・加工食品に多い）が多く含まれています。一方、炎症を抑える「オメガ3」を意識して増やすことが大切です。
| ⬇ 減らしたい油（オメガ6） | ⬆ 増やしたい油（オメガ3） |
|---|---|
| サラダ油・マーガリン | アマニ油・えごま油 |
| 加工食品・スナック菓子 | 青魚（さば・いわし等） |
| 揚げ物全般 | くるみ・ナッツ類 |
食べ方を少し変えるだけで血糖値が安定する
血糖値が急激に上がると「コゲ」（糖化）が進みやすくなります。でも、食べる「順番」を変えるだけで血糖値の上がり方がゆるやかになるんです。
（食物繊維）
（たんぱく質）
（炭水化物）
炭水化物を最後に食べることで、血糖値の急上昇をやわらげます。
白米・食パン・うどん（高GI）→ 玄米・全粒粉パン・そば・ブロッコリー・きのこ類（低GI）に置き換えると、血糖値の波が小さくなります。
今日からできる「抗炎症」1日ルーティン
食事だけでなく、日常の小さな習慣が体の炎症を大きく左右します。完璧にやろうとせず、できるところから一つずつ取り入れてみてください。
アマニ油をスプーン1杯、具沢山のお味噌汁（具を多くすることで味噌汁の塩分を控えることができます）やサラダにかけて摂る。加熱しないことがポイント。
食べる順番は「野菜→たんぱく質→炭水化物」。一口ごとにゆっくりよく噛む。
食後1時間、軽いウォーキングや肩回し。血糖値が最も上がる時間帯に動くことで糖化リスクを減らせる。
スマホを置いて、感情を紙に書き出すなどで心のストレスを外に出す。慢性ストレスも炎症の引き金になる。
まとめ
- 体の「サビ（炎症）」と「コゲ（糖化）」が、くすみ・疲れ・肩こりなど様々な不調の根本にある。
- 揚げ物・超加工食品・精製された炭水化物を減らし、色鮮やかな野菜・青魚・ナッツを増やすことで炎症は整えられる。
- 調理法を「蒸す・茹でる」中心に変えるだけで、体に入るコゲ成分を大幅に減らせる。
- 「野菜→たんぱく質→炭水化物」の食べる順番と、食後の軽い運動で血糖値の急上昇を防ぐ。
- すべてを完璧にしなくていい。今日から一つ、小さな習慣を始めることが体を変える第一歩。
体は毎日の食事と習慣から作られています。難しく考えず、「今日の食卓に青魚を一品加える」「揚げ物を今週は蒸し料理に変えてみる」——そんな小さな積み重ねが、数ヶ月後の体の感覚をじわじわと変えていきます。
「私の体、食事から整えられるかな？」と感じたら、ぜひ一度ご相談ください。あなたの体の状態を一緒に確認しながら、無理のない方法をお伝えします。
