スマホ首の人に共通する5つの習慣
「スマホを使ってる時間なんてそんなに長くない」
「うつむいてる時間は意識して減らしてる」
そんなふうに思っている方が多いですが、本当に大丈夫でしょうか？
スマホ首＝ストレートネックとは、 本来あるべき頸椎のカーブ（前弯）が失われ、 首がまっすぐ前に突き出た状態のことを指します。
この状態が続くと、
- 首肩こり
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
- 背中の張りや呼吸の浅さ
など、さまざまな不調を引き起こすリスクがあります。
今回は「スマホ首の人に共通する5つの生活習慣」をご紹介し、 その背景にある“意外な落とし穴”と、“変えるべき習慣”についてもお伝えしていきます。
■1. 無意識に“浅い呼吸”をしている
スマホを見ているとき、呼吸はどうなっているでしょうか？
ほとんどの人は気づかないうちに「浅く」なっています。
胸だけで呼吸する“胸式呼吸”が習慣化すると、 呼吸補助筋である「首・肩の筋肉」に過剰な負荷がかかり、結果として首こり・肩こり・頭痛へとつながっていきます。
特に、「斜角筋」「胸鎖乳突筋」などは呼吸のたびに働く筋肉。
呼吸が浅い人は、1日に2万回以上も首肩を動かしている計算になります。
解決策：お腹で呼吸する習慣（腹式呼吸）を取り入れる＝深呼吸をする
日常的に深くゆったりとした呼吸ができると、 首や肩の負担を大きく減らすことができます。
■2. 布団のなかで“30分以上スマホを見ている”
就寝前のスマホ、つい見てしまうという方は多いのではないでしょうか？
実はこの時間帯のスマホ操作は、スマホ首に直結しています。
- 枕との高さが合っていない
- 背中が丸まり首だけを起こす姿勢
- 長時間のうつむきによる筋緊張
これらが首の自然なカーブを失わせ、 ストレートネックの形成に拍車をかけるのです。
また、ブルーライトによる交感神経の刺激で眠りも浅くなり、疲労回復や自律神経のリセットができず、翌朝も首が重たい……という悪循環に。
解決策：寝る1時間前からスマホをやめて、首や目を休める時間を作る
■3.「巻き肩＋猫背」姿勢がクセになっている
スマホを見る姿勢は、肩を内に巻き、背中が丸まる姿勢です。
この「巻き肩＋猫背」が常態化すると、首の付け根（C7〜T1）に過剰な負担がかかり、頭の位置が前に出やすくなります。
その結果、頭の重さ（約5kg）を首だけで支える状態になり、 首の筋肉が硬直し、痛みや違和感を感じやすくなります。
解決策：20分に1回、胸を開くストレッチを習慣に
たとえば壁を使った“肩甲骨はがし”や“胸の前の筋肉のストレッチ”などがおすすめです。
よく1時間に1回は動かすようにしているという方が多いですが、それは脳の仕組みから言うと遅すぎです。
脳は30分以上同じ姿勢を”楽な姿勢”とインプットしてクセづけてしまいます。
■4. 足元の重心が崩れている
骨盤が”体の土台”なら、足元は”体の基礎”と言えます。
家を建てるとき基礎からしっかり作りますよね？
基礎がしっかりしていなかったら安全な家は建ちません。
「ヒールばかり履く」「片足重心」「O脚・X脚」など、 下半身のアンバランスは、骨盤の傾きを引き起こし、その歪みが背骨〜頸椎へと連鎖して、首の前方突出へつながるのです。
私のサロンでも、首肩こりが主訴の方でも足首や足裏の調整を行うと、首の可動域が一気に変わることがよくあります。
解決策：足裏の感覚を整え、常に血液、水分の循環を良くしておくこと
足裏は手などに比べてケタ違いの感覚受容器が存在しています。
ここをケアしていると不調改善や姿勢改善はもちろん、転倒などのとっさの動きに反応できるようになります。
■5. 自分の体の変化に“無関心”
「ずっとこの首肩こりだから、体質かも」 「もう年だから仕方ない」
このように、自分の体の変化に鈍感になってしまうと、 変えられるはずの不調も「当たり前」になってしまいます。
スマホ首も同じ。
- 顎が前に出てきた
- 写真を撮ると首が短く見える
- 首を後ろに反らすとつっかえる
こうした小さなサインを見逃さないことが、 本当の意味での「予防」と「改善」につながります。
解決策：不調が改善した後も月に1度は体の評価を受け、自分の今を知る習慣にする
■スマホ首は「放置」すると危険です
スマホ首は一時的な症状ではありません。
慢性化すればするほど、首の関節や神経、さらには自律神経にも影響を及ぼします。
- 朝起きた時から首が重い
- 頭痛やめまいが頻発する
- 首を動かすとゴリゴリ音がする
こんな症状がある方は、「気をつける」段階を過ぎています。
状態が根深く悪化する前に対策してあげてください。
■まとめ｜首こりは“生活のクセ”の積み重ね
スマホ首は、スマホだけの問題ではありません。
- 呼吸の浅さ
- 姿勢のクセ
- 寝る前の習慣
- 足元のアンバランス
- 自分の体への無関心
これらすべてが積み重なった結果です。
「たかがスマホ首」と放置せず、「これ以上悪くしないために」「もっと軽やかに生活するために」
今から行動を変えてみませんか？
～ 私の想い ～
LaLa鍼灸サロンの髙中沙樹です。
皆様の健康に寄り添い、これからの生活をより明るくするためのサポートをしております。
”このままではいけない”そう感じて行動を起こした女性が集まるサロンです。首肩こり専門と謳っていますが、多くの場合、それはきっかけにすぎません。
・なぜ首肩がつらくなるのか？
・なぜたかが首肩こりにそこまで聞かれるのか？
・なぜたかが首肩こりを改善させる必要があるのか？
それは、首肩こりは体からの静かなSOSだからです。
自分を後回しにしてがんばり続けた日々、そのすべてが首や肩に現れているだけ。
だから私は、「本当の原因」と向き合うことを大切にしています。
つらさをごまかすのではなく、“自分を大切にする”という視点から体を見直すことが、生活を変える第一歩です。
もし、あなたも「そろそろ自分の体とちゃんと向き合いたい」
そう思ったなら、私はあなたの力になれます。
LaLa鍼灸サロンで、あなたの人生がもう一度、軽やかに動き出しますように。
