オメガ6は炎症を引き起こす？オメガ3・9との違いを鍼灸師が解説
オメガ6は炎症を引き起こす？オメガ3・9との違いを鍼灸師が解説
オメガ6が炎症にどう関わるのか、オメガ3・9とは何が違うのかを、できるだけシンプルに整理します。
油というと、太る、体に悪い、というイメージを持つ方が多いかもしれません。でも、油は細胞をつくり、体を動かし、体の反応を調節するために必要な栄養素です。
この記事では、よく話題になる「オメガ6と炎症」の関係を中心に、オメガ3・9との違いと、毎日の食事での考え方をお伝えします。
オメガ6とは？
オメガ6は、体の中で作れないため、食事から摂る必要がある油（必須脂肪酸）です。
代表は「リノール酸」で、大豆油、コーン油、ごま油などの植物油に多く含まれます。揚げ物、お菓子、加工食品にも使われているため、意識しなくても、毎日の食事でしっかり摂れている人がほとんどです。
- 細胞を包む膜の材料になる
- 皮膚のうるおいを守る
- 体の反応を調節する物質の材料になる
不足させてはいけない油なので、オメガ6を「ゼロにする」必要はありません。
オメガ3・6・9の違い
オメガ3・6・9は、どれも体に必要な油です。違いは、体の中での役割です。
| オメガ3 | オメガ6 | オメガ9 | |
|---|---|---|---|
| 主な食品 | 青魚、えごま油、亜麻仁油 | 大豆油、コーン油、ごま油 | オリーブオイル、菜種油、アボカド |
| 体の中で作れる？ | 作れない（食事から摂る） | 作れない（食事から摂る） | 作れる |
| 炎症との関わり | 炎症を落ち着かせる材料になる | 炎症を起こす材料になる | 炎症の材料にはなりにくい |
オメガ9の代表は「オレイン酸」です。バターや肉の脂（飽和脂肪酸）の代わりにオリーブオイルなどを使うと、悪玉コレステロール（LDL）を下げる方向に働きます。
なぜオメガ6は「炎症」と言われるの？
オメガ6の一部が、炎症を起こす物質の材料に変わるからです。
食事から摂ったオメガ6の一部は、体の中で別の油に変わり、細胞を包む膜に蓄えられます。ケガや刺激があると、その油が使われて、痛み・腫れ・熱などの反応を起こす物質に変わります。
このため「オメガ6は炎症のもと」と言われてきました。ただし、この物質には、炎症を落ち着かせる働きを持つものもあります。オメガ6は、炎症を起こすだけの油ではありません。
炎症は悪者ではありません
炎症は、体を守って治すために必要な反応です。
転んで膝をすりむくと、傷口が赤くなって腫れ、熱を持ちます。これは、体が傷を修復しようとしている反応です。炎症がなければ、ケガは治りません。
問題になるのは、炎症が必要以上に強くなったり、だらだらと長く続いたりすることです。その原因は、油だけではありません。肥満、喫煙、睡眠不足、運動不足なども大きく関わります。
オメガ6を摂りすぎると炎症が増える？
オメガ6の量だけで、炎症が決まるわけではありません。
人を対象にした研究では、オメガ6（リノール酸）を増やしても、血液検査の炎症の数値が上がらなかったという報告があります。米国心臓協会（AHA）も、オメガ6は飽和脂肪酸より心血管のリスクが低いと示しています。
それよりも見直したいのは、油の「種類の偏り」と「全体の量」です。揚げ物、お菓子、加工食品が続くと、油の量が増えるうえに、魚から摂れるオメガ3が不足しやすくなります。この偏りが、炎症を起こしやすい体の状態につながります。
お話を伺うと、朝はパンにマーガリン、おやつにチョコレート、食事は加工食品が多く、食後にもちょっとお菓子を食べる、という方が少なくありません。気づかないうちに、思った以上の脂質を摂っていることが多いです。
ただ、油だけを見ることはしません。睡眠、運動、お通じ、体の冷え、疲れ方など、生活全体を一緒に確認します。姿勢や体の動き、呼吸、骨盤、足の状態なども確認します。食事は体の状態を左右する要素の一つですが、それだけで決まるわけではないためです。
炎症を落ち着かせる側の油：オメガ3
オメガ3は、炎症を落ち着かせる材料になる油です。
代表は、サバ、イワシ、サンマなどの青魚に含まれるEPAとDHAです。オメガ3は、炎症が起きたあとに、きちんと落ち着かせるための物質の材料になります。
炎症は、起こすだけでなく、収めることも大切です。オメガ6とオメガ3は、体の中で同じ仕組みを使うため、魚をあまり食べない食生活だと、バランスが偏りやすくなります。オメガ6を減らすより、まずオメガ3を足すほうが、取り組みやすい方法です。
ストレスと炎症、油の関係
炎症は、油だけでなく、ストレスに対応するホルモンの働きとも関わっています。
「コルチゾール」は、副腎から出るホルモンで、ストレスに対応し、血糖を保ち、炎症を抑える働きを持ちます。コルチゾールの材料になるのは、コレステロール（これも油の仲間）です。オメガ6から直接作られるわけではありません。
つまり、体の炎症は、油、免疫の細胞、ホルモンが互いに関わりながら調節されています。だから、油だけを変えて解決しようとするのではなく、睡眠やストレスも含めて整えることが大切です。
油は体を動かすエネルギーにもなる
油は、炎症の材料になるだけでなく、体を動かすエネルギー源です。
油は1gあたり約9kcalと、糖質やたんぱく質（約4kcal）の2倍以上のエネルギーを持っています。筋肉を動かす、体温を保つ、細胞が働くといった、生きるための活動を支えています。
だから、油を極端に減らすのはおすすめしません。疲れやすさ、肌の乾燥、冷えなど、体のさまざまな不調につながることがあります。
今日からできる油の摂り方
オメガ6を避けるのではなく、揚げ物や加工食品の頻度を減らし、魚を足しましょう。
① 魚を3日に1回、できれば2日に1回食べる
サバ、イワシ、サンマ、鮭など、青魚や魚料理を取り入れましょう。まずは3日に1回、続けられそうなら2日に1回のペースが目安です。これが一番の近道です。
② 炒め物はオリーブオイルや菜種油を使う
オメガ9を多く含む油で、日常使いに向いています。えごま油や亜麻仁油は熱に弱いため、加熱せずにそのままかけて使い、冷蔵庫で保存しましょう。
③ 揚げ物とお菓子の頻度を見直す
ゼロにする必要はありません。「毎日」から「週に数回」に減らすだけでも、油の量と偏りは整います。
④ 睡眠と運動もセットで整える
炎症を長引かせないためには、油だけでなく、睡眠、運動、禁煙も欠かせません。
強い痛みや腫れ、発熱が続く場合や、血圧・コレステロールなどで通院・服薬中の方が食事を大きく変えようとしている場合は、先に医療機関や主治医に確認することをおすすめします。これらに当てはまらない場合は、LaLa鍼灸サロンでもお気軽にご相談ください。
こんな方は、油の摂り方を見直してみましょう
「油は悪者」と決めつけず、今の食事を振り返るところから始めましょう。
見直しのきっかけになりやすい方
- 揚げ物や菓子類、加工食品が多い方
- 魚をあまり食べない方
- 「油は控えたほうがいい」と思い込んでいる方
- 疲れやすさや肌の乾燥など、体の変化が気になる方
先に医療機関も確認したい方
- 強い痛みや腫れ、発熱が続く方
- 血圧・コレステロールなどで通院・服薬中の方
- 持病があり、食事の変更に不安がある方
よくある質問
オメガ6は控えたほうがいいですか？
極端に控える必要はありません。 まずは、揚げ物や加工食品の頻度を減らし、魚を足してオメガ3を摂ることから始めてください。オメガ6は体に必要な油なので、ゼロにする必要はありません。
サラダ油は使わないほうがいいですか？
使ってかまいません。 ただ、毎日の炒め物はオリーブオイルや菜種油に変える、揚げ物の回数を減らすなど、使う量と頻度を見直すと、バランスが整いやすくなります。
オメガ3はどのくらい摂ればいいですか？
まずは、3日に1回、魚料理を取り入れてみてください。 続けられそうなら、2日に1回のペースを目指しましょう。必要な量は、年齢や食生活によって異なります。持病や服薬がある方は、主治医にご相談ください。
油を変えれば、炎症は治まりますか？
油は大切な要素の一つですが、それだけでは決まりません。 睡眠、運動、喫煙、体脂肪も大きく関わります。気になる症状が続くときは、医療機関でも確認してください。
まとめ
- オメガ6は体に必要な油で、控える必要はありません
- 炎症の材料にはなりますが、量だけで炎症が決まるわけではありません
- 魚を足してオメガ3を摂り、揚げ物や加工食品の偏りを見直すのが近道です
- 油だけでなく、睡眠・運動・ストレスも一緒に整えましょう
油は、細胞をつくり、エネルギーを生み出し、体の反応を調節するために必要なものです。「油は悪者」と決めつけず、毎日の食事で使っている油と、魚を食べる頻度を振り返ってみてください。
