疲労とは、体がエネルギーを作り出す力や回復させる力が、日々使う分に追いついていない状態のことを指します。つまり「頑張りが足りない」のではなく、体のエネルギー収支のバランスが崩れているサインとも言えます。

3食しっかり食べているのに疲れが取れない場合、多くの方が「もっと栄養のあるものを食べなきゃ」「量を増やさなきゃ」と考えがちです。でも実は、量を足すことよりも先に見直したいポイントがあります。

血糖値とは、血液の中に含まれる糖（ブドウ糖）の量を示す数値のことです。食事をすると誰でも血糖値は上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

通常この上がり下がりはゆるやかなのですが、白いご飯やパン、麺類など糖質に偏った食事を一度にたくさん摂ると、血糖値が急上昇し、その反動でインスリンが多く出て今度は急降下する、ということが起こりやすくなります。この乱高下は「血糖値スパイク」と呼ばれ、強い眠気やだるさにつながることがあると言われています。

「おにぎりだけ」「うどんだけ」のように炭水化物単品で済ませると血糖値が急に上がりやすくなりますが、野菜やたんぱく質を一緒に食べることで、糖の吸収がゆるやかになり急上昇・急降下を防ぎやすくなります。「そうめんだけ」など糖質に偏った食事が夏バテを悪化させやすい理由も、こちらの記事で詳しく触れていますので、あわせて読んでみてください。

消化とは食べたものを体が使える形に分解する働き、吸収とはその分解されたものを体内に取り込む働きのことです。この2つがうまく働かないと、どれだけ量を食べても栄養が体に届きにくくなります。

実は、胃酸や消化酵素の分泌量は年齢とともに少しずつ減っていくと言われています。特に40代以降は、20〜30代の頃と同じ食事内容・量でも、栄養の吸収効率が変わってくることがあるのです。「食べてるのに」というモヤモヤは、この「量」と「吸収」のギャップから生まれているケースも少なくありません。

• 胃酸や消化酵素の分泌量が年齢とともに減少していく
• 消化に時間がかかりやすくなる
• 鉄やビタミンなど、特定の栄養素は吸収されにくいものもある

たとえば鉄分は、単体で摂るよりもタンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がることが知られています。「ちゃんと食べてるのに元気が出ない」というお悩みは、隠れた鉄不足が関係していることもあります。こちらのコラムもあわせてどうぞ。

体内でエネルギーを作り出す過程には、糖質やビタミンB群など複数の栄養素が関わっています。暑さによる発汗や自律神経の働きの変化が重なると、この過程がさらに乱れやすくなると考えられています。

夏の疲れとエネルギー産生の関係については、こちらの記事でより詳しく解説していますので、気になる方はぜひ。

こんな方は、一度食べ方を見直してみる価値があります。

• 白いご飯やパン、麺類「だけ」で一食を済ませる回数を減らし、野菜やたんぱく質を組み合わせる（例：お昼はおにぎり1個だけ／朝はトーストだけ／忙しい日の夜はうどんだけ…こんな感じ、心当たりありませんか？）
• 早食いを避け、よく噛んでゆっくり食べる
• 鉄分を摂るときは、タンパク質やビタミンCが多い食品と一緒に摂る
• 食後にひどい眠気やだるさが出た日は、その日の食事内容を振り返ってみる

• 「そうめんだけ」が夏バテを悪化させる理由｜さいたま市の鍼灸師が解説
• 「貧血ではない」と言われたのに続くその不調｜さいたま市の鍼灸師コラム
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「食べてるのに、なんでだろう」というその違和感、実は体からの大事なサインかもしれません。次回は、この「吸収」をよくするために今日から意識できる食べ方について、もう少し掘り下げていきますね。