更年期で食事を作れない日に｜頑張らずに整える一食の選び方｜さいたま市の鍼灸師が解説
更年期で食事を作れない日に｜頑張らずに整える一食の選び方｜さいたま市の鍼灸師が解説
そんな日に、頑張らずに選べる一食の組み合わせをお伝えします。
食事を作るには、献立を考えて、買い物をして、調理して、片づけるという、たくさんの段取りが必要です。疲れや眠りの浅さが重なると、その段取り自体がしんどくなる日があります。
作れない日があるのは、怠けているからではありません。大切なのは、作れない日にどう選ぶかです。
更年期に、食事を作りたくない日があるのはなぜ？
眠りの浅さ、疲れやすさ、気分の波が重なると、段取りをする気力が落ちやすくなります。
更年期は、ほてりや眠りの乱れ、気分の変化などが出やすい時期です。仕事や家事、家族のことを抱えながら過ごしていると、夕方にはエネルギーが残っていない、という方も少なくありません。
「毎日きちんと作らなければ」と思うほど、作れなかった日に自分を責めてしまいます。作れない日があっても、食事を整えることはできます。手間を減らしながら、体に必要なものをそろえる方法を考えてみましょう。
頑張らずに整える一食とは？
「たんぱく質」「野菜や汁物」「主食」の3つを、一食にそろえることです。
料理の組み合わせでバランスを見る考え方は、農林水産省の「食事バランスガイド」でも紹介されています。難しい献立は必要ありません。この3つがそろっていれば、作れない日の一食としては十分です。
- たんぱく質：筋肉や肌、髪、ホルモン、酵素の材料になります。一食の軸にします
- 野菜・汁物：ビタミンやミネラル、食物繊維を補い、温かいものは食べやすさにもつながります
- 主食：体を動かすエネルギーのもとです。抜かずに、少量でも入れます
コンビニ・スーパー・冷凍食品で作る、一食の組み合わせ
コンビニやスーパーを活用して、買ってきたものだけでそろえます。
| そろえるもの | 選びやすいもの |
|---|---|
| たんぱく質（まず1つ） | ゆで卵、温泉卵、納豆、豆腐、サラダチキン、焼き魚の惣菜、冷凍の焼き魚 |
| 野菜・汁物（まず1つ） | カットキャベツ、カット野菜、冷凍ほうれん草・ブロッコリー、お味噌汁、野菜の惣菜（ひじき煮、きんぴらなど） |
| 主食（少量でも） | パックごはん、おにぎり、雑穀おにぎり |
お味噌汁は、インスタントでも構いません。乾燥わかめや冷凍野菜、豆腐を足すと、具だくさんになります。血圧を気にしている方でも、具だくさんにすることで汁自体の量が減り、血圧対策になります。キャベツや具だくさんのお味噌汁を、1日1回とれると、野菜が不足しにくくなります。
魚は、3日に1回、できれば2日に1回のペースで取り入れましょう。焼き魚の惣菜や、冷凍の焼き魚なら、レンジで温めるだけで済みます。
「食べない」より「そろえて食べる」が大切な理由
食事を抜いたり、甘いパンだけで済ませたりすると、体の材料と血糖の安定が不足しやすくなります。
厚生労働省のサイトでも、働く女性にたんぱく質などの栄養が不足しやすいことが紹介されています。冷えやだるさ、気分の落ち込み、肌荒れなどの一因になることもあると説明されています。
また、食事の間隔が空きすぎたり、甘い物に偏ったりすると、血糖の波が大きくなります。血糖が急に下がると、だるさや眠気、イライラが出やすくなり、「次の食事も作れない」という流れにつながります。
LaLa鍼灸サロンでは、和食を中心にした食べかたを「美膳食」とお伝えしています。動けるようになってきたら、食事の基礎から見直していきましょう。
作れない日の、場面別の選び方
気力の残り具合に合わせて、選ぶものを変えてかまいません。
| 場面 | 一食の例 |
|---|---|
| 気力がほとんどない日 | ご飯（パックご飯でもOK）、納豆や豆腐、カットキャベツ、インスタントお味噌汁に乾燥わかめを追加 |
| 少しだけ動ける日 | 気力がほとんどない日のメニューに、魚（焼き魚の惣菜や冷凍の焼き魚）を追加 |
| コンビニで買う日 | なるべく魚中心の和食弁当を選ぶようにしましょう |
| 食欲がない日 | 温かいお味噌汁、卵、豆腐など、軽くて食べやすいものを少量 |
食欲がない日は、量を無理に食べなくても構いません。少量でも、たんぱく質と温かいものを入れることを目安にします。
買うときに気をつけたいこと
揚げ物と甘い物だけにならないように、1つ足すことが基本です。
- 揚げ物や加工食品が続くときは、魚や卵、豆腐を足す：頻度を減らして、たんぱく質の質を上げます
- 甘いパンやお菓子だけで済ませない：疲れて動けない時こそ、「体にいいもの」を心掛けてほしいです
- 野菜は、買い置きしやすい形で：カット野菜や冷凍野菜は、余らせずに使えます
- 全部を完璧にしない：3つのうち2つそろえば、今日は合格です
作れない日が続くときは
作れない日が続くときは、「何を食べるか」だけでなく、「なぜ続かないのか」を整理することが大切です。
睡眠、疲れ、血糖の波、体の使い方、家事の負担など、いくつかの要因が重なっていることが多いと考えています。食事だけでなく、体の状態も合わせて見ると、続けやすい形が見つかります。
LaLa鍼灸サロンでは、「更年期からの食事診断＆相談」で、普段の食事や生活をうかがい、続けられる範囲で何から整えるかを一緒に考えます。あわせて、姿勢や体の動き、呼吸、骨盤、足の状態なども確認し、鍼灸でも日々の体づくりを支えます。
受診も考えたいサイン
- 食欲がほとんどなく、体重が減ってきた
- 気分の落ち込みや、何もする気が起きない状態が2週間以上続く
- 動悸、めまい、強い疲れがある
- 食べ物が飲み込みにくい、食後に強い痛みがある
よくある質問
惣菜やコンビニの食事でも大丈夫ですか？
動けない時だけ頼るようにしましょう。 コンビニやスーパーの食事は、動けない日の助けとして使い、動けるようになったら食事の基礎から見直していきます。選ぶときは、揚げ物や甘い物だけに偏らないようにしましょう。
食欲がないときは、どうしたらいいですか？
無理に量を食べず、温かくて軽いものを少量とりましょう。 お味噌汁や卵、豆腐などが食べやすい選択肢です。食欲のない状態が続くときは、一度、医療機関にご相談ください。
食事の相談は、サロンでできますか？
はい、ご相談いただけます。 「更年期からの食事診断＆相談」（30分・初回1,000円・税込）では、普段の食事や生活をうかがい、続けやすい食事の工夫を一緒に考えます。来院、オンライン、カフェから選べます。
まとめ
- 作れない日があるのは、怠けではありません。段取りの気力が落ちる日は、誰にでもあります
- 一食は、「たんぱく質」「野菜や汁物」「主食」の3つをそろえれば十分です
- コンビニやスーパーのものを活用すれば、手間をかけずに用意できます
- 3つのうち2つそろえば、今日は合格です
- 作れない日が続くときは、食事と体の状態を合わせて見直しましょう
頑張らない日があっても大丈夫です。作れない日の一食を、体を支える一食にしていきましょう。
